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Zielplanung 2014 – Kilokalorien und Bewegung

Ich bin zwar immer noch Rücken-geplagt und schleppe mich von Doc zu Doc. Doch mein Ziel verliere ich deswegen nicht aus den Augen. So habe ich in den letzten 2 Wochen an meinem neuen Plan gefeilt, wie ich in den Frühling 2014 starten möchte. Mit Weight Watchers konnte ich ja letztes Jahr bereits einiges an Kilos verlieren. Doch nach Weihnachten hat dies leider so stark stagniert, daß ich mein Abo gekündigt habe. Nun werde ich auf eigene Faust weiter machen, genug gelernt habe ich ja bereits.

Und hier nun meine Zielplanung für Frühling 2014:

Ernährung:

  • max. Grundumsatz pro Woche = 1.500 kcal / Tag bzw. 10.500 kcal / Woche (Grundumsatz sind die kcal, die man benötigt um die lebensnotwendigen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten, jede Aktivität – auch Computerarbeit, Essen, Kochen etc. – verbraucht weitere Kalorien)
    => zu viel Essen kann durch Sporteinheiten wieder wett gemacht werden
  • überwiegend gesundes Essen, aber ein paar „Ausrutscher“ dürfen sein

Bewegung: 

  • so lange ich noch zu Hause bin: jede (mögliche) Stunde 10 Minuten Steppen
  • 2-3 mal pro Woche eine Runde Rad fahren auf dem Hometrainer
  • täglich Rückenübungen
  • demnächst Joggen ausprobieren
  • Fitnessstation besorgen und dort regelmäßgig (2-3 mal pro Woche) trainieren (habe mir auch schon eine rausgesucht: Christopeit Profi Center Deluxe)
  • Schrittzähler besorgen und täglich versuchen 10.000 Schritte zu schaffen (inkl. dem Steppen)
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Das Ende und das Fazit über Weight Watchers

Ich habe meinen Stopp nun bei Weight Watchers seit über 2 Monaten erreicht. Seit dem konnte ich keine Abnahme mehr verzeichnen. Ich denke, dass eine weiter Abnahme mit allein Weight Watchers nicht mehr funktionieren wird. Daher werde ich mein Abo auch erstmal kündigen. Denn wenn es mir nichts bringt muss ich nicht jeden Monat 15,95 € dafür ausgeben.

Fazit über Weight Watchers |

Mein Fazit über die Abnahme mit Weight Watchers fällt durchaus positiv aus. Es ist relativ einfach sein Essen zu kontrollieren und man lernt schnell was man essen „darf“ oder wovon man eher die Finger lassen sollte. Es bieten einen gewissen Spielraum um auch mal Reinhauen zu können oder ein schlechtes Gewissen zu haben.
Ich habe mit Weight Watchers 10 % meines Gewichtes verloren. Das ist schon mal toll und hat mich wirklich motiviert und mir das Leben wieder etwas leichter gemacht.

Für den Start in ein neues schlankeres Leben ist Weight Watchers auf jeden Fall empfehlenswert. Die ersten Kilos fallen in gesundem Masse jeden Monat. Doch irgendwann muss man selbst lernen sein Essen zu kontrollieren und ohne Bewegung ist dann auch kaum noch was drin (vor allem, wenn man ein „relativ kleines“ Startgewicht hat).

Wie geht es weiter ?

Ich habe gemerkt, daß ohne Sport und ausreichend Bewegung nichts mehr weiter geht. Solange mein Rücken noch so Probleme macht mache ich an Sport was geht. Also Übungen für den Rücken und den Bauch, die ich bei der Physiotherapie gelernt habe. Wenn dann alles wieder gut ist werde ich richtig durchstarten mit meinem Sportprogramm – wie ich es ja eigentlich schon für Anfang Januar geplant hatte. Meine Sportgeräte, die ich zu Hause habe unterstützen mich da ja optimal:

Boxsack, Vibrationstrainer, Ergometer, Stepper, Hanteln, Pilatesmatte und -ball, verschiedene Hanteln, Gummibänder, Smoveys (Schwingringe), Aerobic-Stepper und geplant für die Zukunft ist noch eine Kraftstation.

Ernährungstechnisch werde ich natürlich nicht wieder zurückfallen in das alte Schema. Ich habe errechnet, daß mein Grundumsatz bei ca. 1500 kcal liegt – wenn ich keinen Sport oder ähnliches mache. Daher werde ich nun mal das Kalorienzählen ausprobieren. Das ist evtl. etwas einfacher, weil auf jeder Verpackung die Kalorien angegeben sind. Außerdem habe ich zur Unterstützung ein kleines Kalorienbuch, das mich bei der Auswahl meiner täglichen Nahrung ebenfalls unterstützen wird.

Natürlich werde ich auch hier berichten, wie sich das neue Programm auswirkt und ob es überhaupt machbar ist und was bringt. :-)

 

Blogparade: meine Sportziele

So neue Jahr neues Glück neue Motivation. Ich bin eben auf die Blogparade des Blogs fitness-und-nahrung.de gestoßen, in der es um die eigenen Sportlichen Ziele geht, die man sich setzt. Da auch ich mir für dieses Jahr das ein oder andere sportliche Ziel gesetzt habe passt das Thema recht gut.

Daher hier nun die Beantwortung der gestellten Fragen:

Welche genauen Sportziele hast du dir gesetzt ?

Für dieses Jahr habe ich mir das erste Mal wirklich „Ziele“ gesetzt. Diese habe ich aber nicht mit irgendeiner Zahl oder ähnlichem belegt, sondern mein Ziel ist es, meinen Weight Watchers Plan mit Muskelaufbau zu unterstützen. Zudem bin ich ja keine 20 mehr und muss beim Abnehmen darauf achten, daß das danach auch noch gut ausschaut. Und das geht eigentlich nur mit einem gewissen Maß an Sport.
Ich möchte auf jeden Fall versuchen 1-2 Mal am Abend ein bißchen Gymnastik und Hanteltraining zu machen und am Wochenende mindestens 1 Mal eine Stunde das große Programm mit Vibrationstrainer, Boxsack etc. Im Sommer soll das dann auch mehr werden. Aber noch haben wir Winter… :-)
Was ich aber als Zahl im Kopf habe ist, daß ich die Menge meiner (Frauen-)Liegestütze erhöhe. Vor ner Woche habe ich noch bei 5 schlapp gemacht, gestern waren es schon 10 ! Ich möchte gern jede Woche 1 mehr schaffen, dann wäre ich da schon ganz zufrieden. :-)

Wer weiß von deinen bisherigen Zielen ?

Niemand. Wieso auch… Ich mach das ja ausschließlich für mich – aber nun wisst ihr alle da draußen Bescheid. :-)

Was möchtest du mit deinen Sportzielen erreichen ?

Wie oben schon erwähnt ist mein Ziel der Muskelaufbau und die Unterstützung beim Abnehmen. Außerdem möchte ich natürlich ein bißchen fitter werden in Zukunft.

Wie stellst du sicher, daß du deine Sportziele erreichst ?

Tja, sicherstellen tu ich das gar nicht so richtig. Mein „Tagebuch“ darüber ist eigentlich meine Weight Watchers App, in der ich alle Aktivitäten eintrage und mich dann über zusätzlich erreichte Punkte freue. Das macht schon ganz viel Motivation aus.

Wann gehst du deinen Sportzielen zeitlich gesehen nach ?

Am Wochenende (und auch in der vergangenen freien Woche) bin ich grundsätzlich morgens meinem Sport nachgegangen. Da bin ich einfach am motiviertesten für sowas. Jetzt, wo mich der Arbeitsalltag wieder hat wird es allerdings etwas schwieriger. Daher werde ich wohl 1-2 Mal unter der Woche Abends ein bißchen was machen vor dem Fernseher. Am Wochenende werde ich aber meinen Morgens-Rhythmus beibehalten.

Habt ihr euch auch Ziele für das neue Jahr gesetzt ?? Wie stellt ihr sicher, daß ihr euer Ziel nicht aus den Augen verliert ?!

Selbstversuch: mein Leben mit Weight Watchers | die 10. Woche

Wie schnell doch die Zeit vergeht – da ist schon wieder eine Woche mit Weight Watchers um. Die lag ich aber zum Großteil im Bett mit einer Erkältung und war nicht wirklich viel unterwegs oder so. Aber dennoch gibt es ein bißchen was zu berichten. Außerdem möchte ich ab heute den Punkt „Sport“ mit unterbringen, da ich inzwischen wieder besser auf den Knien bin und hin und wieder doch etwas tun möchte.

 

Ernährung |

Meine Ernährung in der letzten Woche hat sich nicht sehr viel unterschieden von der in den Wochen zuvor. Allerdings haben sich durch mein Kranksein die Esszeiten etwas verschoben. Meistens gab es immer etwas später als gewohnt was Essbares.
Gestern gab es allerdings einen kleinen „Ausschlenker“, als ich Abends auf dem Nürnberger Volksfest war. Da gab es eine rießige Käsebreze und danach noch eine Schokobanane und einen Schoko-Erdbeer-Spieß. Die haben ziemlich reingehauen, aber einmal darf man das ja. *g*

 

Sport |

ich fange nun so langsam wieder an ein bißchen Sport zu machen. Meine Knieschmerzen werden langsam besser und ich habe die ein oder andere Couch Aktivität für mich entdeckt. In der Vergangene Woche war ich 30 Minuten Rad fahren, einige Stunden spazieren gehen und 2×10 Minuten auf dem Power Plate. Außerdem habe ich Abends auf der Couch nun immer meine 2,5 kg Hanteln neben mir liegen, die nun täglich für ein paar Minuten zum Einsatz kommen.

 

Punkte |

Meine Punkte waren weitestgehend stabil – bis gestern. Da habe ich doch tatsächlich durch das Volksfest das 2,5 fache meines normalen Tagesbedarf weggefuttert. Dafür habe ich in dieser Woche mit Aktivitäten stolze 20 Punkte verdient. Von den Wochenpunkten ist also gar nichts übrig geblieben. Und diesmal habe ich auch die Aktivitäten Punkte angefasst und 5 davon verbraucht. Ein kleines schlechtes Gewissen habe dich dadurch jetzt schon, aber es ist ja nur 2 mal im Jahr Volksfest.

 

Gewicht |

Anders als in den Urlaubswochen hat sich diese Woche schon mehr getan. Ich habe mich außerhalb des Montagswiegens auch zwischendurch immer wieder auf die Waage gestellt und gesehen, daß es doch immer wieder nach unten ging.
Heute morgen war dann der Wiegetag und das Ergebnis ist soweit zufriedenstellend.

Abnahme seit letzter Woche: 0,67 %

Abnahme seit Start WW: 5,06 %

 

Fazit |

Diese Woche lief wieder einigermaßen gut und ich konnte wieder ein kleines Minus auf der Waage mitnehmen. Ich bin auch immer noch überzeugt, daß das weiterhin funktionieren wird und wenn ich nun wieder konsequent bin die nächsten Wochen, dann werden die Erfolge sicherlich weiter so bleiben.

Selbstversuch: mein Leben mit Weight Watchers | Tag 4

Inzwischen bin ich bei Tag 4 im Weight Watchers Versuch angekommen. Bisher habe ich mich denke ich ganz gut durchgeschlagen. Bis auf gestern habe ich jeden Tag mein Punkte-Tages-Ziel erreicht. Und gestern war es auch nur knapp 4 Prozent drüber. Was aber von der wöchentlichen Extrapunkten locken abgefangen wurde.

 

Ernährungsumstellung |

Die Umstellung der Ernährung macht sich aber langsam schon bemerkbar. Natürlich darf man alles essen was man möchte – aber die Menge macht es. Wenn ich also Lust auf einen Hamburger von McDonalds hätte, dann könnte ich das restliche Essen an dem Tag komplett vergessen. Daher sucht man sich natürlich Lebensmittel heraus, von denen man mehr ohne schlechtes Gewissen essen darf.

Dies macht dann den Einkauf gar nicht so einfach. Ich habe mich bereits im Supermarkt mit gezücktem Handy erwischt und nach Abprüfung der Punkte diverser Artikel mich gegen einige Lebensmittel entschieden.

Andersherum habe ich aber auch schon einige Lebensmittel entdeckt, die ich gut essen kann und die auch super schmecken. Darauf wäre ich ohne Weight Watchers gar nicht gekommen.

Was mir auch gut hilft sind die Rezepte auf der Webseite von WW. Natürlich sind die nicht alle passend für mich, aber den ein oder anderen Tipp habe ich mir da schon geholt. Was auch sehr praktisch ist, daß die Punktezahl bei den Rezepten gleich mit dabei steht und man nicht erstmal jedes einzelne Teil davon errechnen muss.

In Sachen Zwischenmahlzeiten habe ich mich erstmal auf Bananen eingestellt. Gestern gab es ganze 3 Stück -naja der Hunger hat es reingetrieben. Zum Glück darf man die so oft und viel essen, wie man will.

 

Fazit |

Bisher fällt es mir noch relativ leicht, die Punkte einzuhalten, auch wenn es wesentlich mehr Aufwand ist. Gewogen habe ich mich noch nicht, aber ein Gewichtsverlust ist mir auch noch nicht aufgefallen. Ich habe auf jeden Fall meine Motivation noch komplett und werde fleißig weiter machen.